[size=34]CONTINUITÉ PÉDAGOGIQUE EN EPS: « LA SÉANCE DE 7 MINUTES À DOMICILE »[/size]
Dans ce contexte très particulier de gestion de crise du covid-19 et avec la fermeture de tous les établissements scolaires, tu te demandes sûrement comment assurer la continuité pédagogique en EPS? Quel travail à distance peux-tu donner à tes élèves afin qu’ils puissent se mettre en activité physique tout en restant à leur domicile? Quelles ressources mettre en ligne afin de permettre à tous les élèves d’accéder à l’école à la maison?
Pour éviter aux élèves de sortir de leur domicile (pour faire un footing ou une marche de 30 minutes par exemple au grand air), il est nécessaire de leur proposer des activités qu’ils peuvent faire à leur domicile. Et des activités qui ne nécessitent pas de matériel particulier.
L’élève doit pouvoir gérer sa journée, en autonomie ou avec l’aide de ses parents (en fonction de son âge notamment). Afin de préserver son équilibre et son bien-être, il semble important qu’il prévoit une alternance des différentes activités scolaires tout en inscrivant un temps d’activité physique dans sa journée.
En effet, durant cette période indéterminée « d’école à la maison », l’entretien physique est fondamental. Il passe par une pratique physique quotidienne facile d’accès et adaptée à son profil. Il s’agit donc pour le professeur d’EPS ou le professeur des écoles de concevoir des contenus immédiatement exploitables qui ne mettent pas en danger l’élève. Et également des contenus qui favorisent une activité physique individuelle mais pouvant être partagée avec des camarades.
Et aussi, une activité ne prenant pas trop de temps dans la journée, pas trop contraignante. Sinon l’élève, souvent livré à lui-même si personne n’est derrière lui, n’ira pas au bout du travail donné à distance par son professeur.
La séance de « 7 minutes » à domicile répond à ces différents objectifs surtout si la majorité des positions a déjà été abordée depuis le début de l’année scolaire.
[size=30]La séance de 7 minutes à domicile, c’est quoi?[/size]
Si l’élève ne peut pas faire de sport régulièrement (les clubs et associations ont annulé tous les entraînements), ni marcher 30 minutes par jour dehors ou faire un footing (s’il doit rester confiné chez lui), voici une solution. Il pourra retirer un maximum de bénéfices pour sa santé, son humeur et ses performances intellectuelles, en faisant seulement 7 minutes de sport par jour chez lui.
En 2013, 2 chercheurs en physiologie de la performance humaine, Brett KLIKA et Chris JORDAN, ont publié un article très remarqué dans l’American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Ils ont partagé dans cet article la méthode qu’ils avaient développée pour leurs clients (des hommes et des femmes d’affaires qui ont peu de temps à consacrer au sport mais qui veulent tout de même en avoir les bénéfices), basée sur l’entraînement fractionné de haute intensité.
Plusieurs études montrent que ces entraînements de faible durée mais de forte intensité :
- peuvent être un moyen rapide et efficace de perdre du poids et de la masse grasse.
- diminuent efficacement la graisse sous-cutanée, celle qui se situe juste en dessous de la peau.
- permettent d’améliorer la santé cardio-vasculaire.
- permettent de diminuer la résistance à l’insuline, ce qui décroît les risques de développer un diabète.
Et ce, avec des séances aussi courtes que 4 minutes et sans matériel. Ce qui est bien plus motivant pour la plupart des élèves : en quelques minutes par jour, ils peuvent avoir l’essentiel des bénéfices d’une pratique sportive « classique » beaucoup plus longue.
Quelle est donc cette fameuse séance de 7 minutes ?
Elle est très simple et consiste à faire 12 exercices pendant 30 secondes chacun, à l’intensité maximale dont l’élève est capable, et en prenant 10 secondes de repos (et pas une de plus !) entre chaque exercice.
[size=30]La séance de 7 minutes: les 12 exercices[/size]
1. Les Jumpings Jacks
Tu sautes en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête. Puis tu sautes à nouveau en remettant les jambes et les bras en position normale. Et ainsi de suite.
2. La chaise
Tu t’assois contre un mur, les cuisses à l’horizontale, à 90 degrés par rapport au mur. Le dos est collé au mur.
3. Les pompes
En appui sur les mains et les pieds, le corps gainé, abdominaux et fessiers contractés. Les pieds sont joints, et les mains écartées un peu plus que la largeur des épaules. Il s’agit d’abaisser tout le corps en restant gainé, grâce à l’unique travail des bras. Le corps descend jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol. Les coudes ne doivent pas pointer vers l’extérieur mais doivent rester le long du corps de manière à former un angle de 0 à 40° avec celui-ci.
Si les pompes « classiques » sont trop difficiles pour toi, il est possible de faire des pompes sur les genoux en veillant à garder un bon alignement genoux-bassin-épaules.
4. Les abdominaux
Allongé, les jambes fléchies, les pieds posés près des fesses. Monter le buste pour amener ses paumes de main au-dessus des genoux. Puis redescendre le buste mais sans poser les omoplates au sol. Eviter les abdos avec les mains derrière la nuque car, au fil des répétitions et de la fatigue, on a tendance à tirer sur la nuque.
5. Monter et descendre d’une chaise
Toujours à intensité maximale, il s’agit d’enchaîner pendant 30 secondes des montées et descentes d’une chaise (ou d’un step ou d’une marche d’escalier).
6. Les squats
Debout, les jambes légèrement écartées, plier les jambes pour amener les cuisses à l’horizontale. Veiller à ce que les genoux restent au-dessus des pieds. Les fesses vont vers l’arrière (comme si on voulait s’asseoir sur une chaise). Le dos, droit, s’incline légèrement vers l’avant. Lors de la remontée, veiller à contracter les abdominaux et les fessiers.
7. Les dips sur chaise
Ou sur un banc ou une marche d’escalier. Tu es dos à la chaise, pieds au sol, les fesses dans le vide. Tu tiens en équilibre sur tes mains avec les bras et avant-bras qui forment un angle de 90 degrés. Ensuite, tu remontes à la force de tes triceps jusqu’à ce que tes bras soient tendus. Puis tu redescends et ainsi de suite pendant 30 secondes.
8. La planche
En appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, garder le corps gainé avec les abdominaux et les fessiers contractés. Tenir la position sans bouger pendant 30 secondes.
9. Course sur place
Il s’agit de courir sur place en montant les genoux afin d’amener les cuisses à l’horizontale. S’aider des bras pour rester équilibré. Garder le buste droit.
10. Les fentes
Debout, avancer la jambe droite puis la fléchir pour amener la cuisse à l’horizontale tout en amenant le genou gauche près du sol. Puis remonter et faire la même chose avec la jambe gauche.
11. Pompes avec rotations
A la fin de chaque pompe, lever un bras au ciel en pivotant. Changer de bras à chaque pompe.
12. La planche latérale
En appui sur un avant-bras (à 90 degrés par rapport à ton buste), le corps gainé, l’autre bras repose le long du corps. Au bout de 15 secondes, changer de côté.
[size=30]2 ressources pour aider l’élève à faire cette séance de 7 minutes[/size]
1) Une application
En tapant « 7 minutes workout » dans le gestionnaire d’applications de son smartphone, il trouvera de nombreuses applications gratuites pour l’accompagner dans cette séance à domicile. Il n’a qu’à se laisser guider au rythme de son smartphone qui lui annonce l’exercice à faire et le timing des 30 secondes d’effort et des 10 secondes de récupération.
2) Une vidéo
Il peut aussi utiliser cette vidéo pour être guidé lorsqu’il fait sa séance de 7 minutes :
» اليابان قوة تجارية كبرى
» الصين قوة اقتصادية صاعدة
» الاستفادة من منحة التعليم العالي والتكوين المهني برسم السنة الجامعية والتكوينية 2020-2021
» الأطر المرجعية المكيفة الخاصة بالامتحان الجهوي الموحد للسنة الأولى من سلك البكالوريا - دورة 2020
» Pour réussir votre examen en langue française
» Vidéo dédiée à mes élèves de 2ème année bac
» Les caractéristiques d'un texte argumentatif
» Les caractéristiques d'un texte argumentatif
» Le dernier jour d'un condamné/Qcm pour tous les chapitres
» /Tous les chapitres de La boîte à merveilles
» Pour réussir votre examen en langue française
» Les figures d'intensité (d'amplification et d'atténuation)
» Les caractéristiques d'un texte narratif
» Tous les chapitres de la boîte à merveilles/Questions et réponses
» المصطلحات والمفاهيم الجغرافية المحددة في الإطار المرجعي لامتحانات البكالوريا
» Résumer de la partie physique: Ondes, nucléaire et électricité
» Fiche de révision: Le dipôle RLC
» Fiche de révision: Le dipôle RL
» Fiche de révision: Le dipôle RC
» Fiche de révision: Noyaux, masses et énergie
» Fiche de révision: Décroissance radioactive
» Fiche de révision: Ondes Lumineuses
» Fiche de révision: Ondes mécaniques périodiques
» Fiche de révision: Ondes mécaniques progressives
» توجيهات مهمة وحاسمة لاجتياز امتحان البكالوريا في مادة التاريخ و الجغرافيا
» الأطر المرجعية المحينة الخاصة بالامتحان الوطني لنيل شهادة البكالوريا – دورة 2020
» examens régionaux avec leur corrigés
» درس التتبع الزمني لتحول كيميائي - سرعة التفاعل -
» المفاهيم التاريخية الأساسية وفق الأطر المرجعية لامتحانات البكالوريا